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每个跑者都会犯的5个错误 ——避免这些行为跑出最好的你

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发表于 2017-3-27 08:45:19 | 显示全部楼层 |阅读模式

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Jenny Hadfield教练是畅销书《人人都能跑马拉松》及《常人跑步和训练》最新系列的合著者,Jenny 教练用自己的训练计划培训了数千跑步爱好者。
“我已经担当跑步教练超过23年了,有一对一指导的,有集体指导的,还有网上在线指导的。我已经指导过成千上万新的和有经验的跑步者进行他们的5K训练,超级马拉松训练等。我看到这五个问题一遍又一遍地出现,就像电影“土拨鼠节”中的一个场景一样。”

跑得太多、太快
跑步是个受多方面影响的运动,每次跑步的地形可能不尽相同。如果你并没有做好相应的准备,跑步很有可能伴随一定的疼痛,而这些疼痛会延缓你跑步的进程,甚至导致伤痛。
尝试在不同的跑道上进行跑步训练,并以此不断增加你的跑步里程数。它会给你的身体和心灵时间适应你对跑步的需求。一般的经验法则是每周增加里程数不超过10%。如果你每周跑步约10英里(一次3英里,每周3次),那么下周应该增加不超过1英里。当你逐步建立起你的每周里程,你每周只需增添更多一点点的里程。(例如,一旦你已经习惯每周跑20英里,那么你完全可以在下周多跑两英里。)

痴迷于节奏
无论你是还在学习如何正确跑步的初学者,还是想通过训练提高自己跑步速度的跑者,训练关键在于为了实现自己的目标,你必须每次细致关注你的身体感受。
GPS装备的兴起让很多跑者能够实时地看到他们的步伐,这导致了跑步者更倾向于用步速作为他们检验训练成果的唯一参考指标,而这项参考指标经常令人非常不安。然而,在阴凉并且多云、无风的一天你感觉轻松舒适的步伐可能在炎热和风大的日子会感到非常吃力。天气,地形和你的健康都是一些变量,同样的步伐你可能在某天突然感觉变得很容易或很难。
按跑步节奏进行训练有点像尝试选择可能获胜的彩票号码。判断在某一天可能适合什么步伐可能会因为你跑得比计划慢导致跑步太难而感到灰心。而你的身体知道你需要的是努力,而不是步伐,所以当你学会通过不断努力进行练习,你就会始终在一个最佳状态。让我们的步伐节奏变成你努力的结果,而不是你的向导。


在恢复训练日锻炼太猛
当你前一天经历了一次艰难的比赛或超长距离练习,那么第二天你必须进行难度系数较低的跑步练习或者交叉训练,以此给予时间和空间让身体恢复和适应。这就像睡觉对于人体的意义。特别是对40岁以上的跑者来说,恢复训练特别有效。当我们年纪越大,恢复的时间就越长。
在恢复训练日,插入简单的跑步或低冲击的交叉训练(骑自行车,游泳,远足)。它可以帮助你脱离对GPS手表的依赖,跟着感觉跑。每一英里左右,自我检查呼吸状况和努力水平。如果你感觉到很不容易,甚至无法说整句话,放慢速度。另一种简单的跑步方法是使用跑步间隔——跑几分钟或一英里,轻快地走一分钟或两分钟,然后重复。


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为了比赛而填鸭式用功
罗马不是一日建成的,跑步也不是一天练成的。如果你试图把18个星期的马拉松训练挤压成一个六周的计划,坏事情会发生。你的身体需要时间来适应比赛施加的压力,特别是长途赛事。不幸的是,许多这样进行训练的跑步者不会再尝试这个距离,因为筹备过程和比赛都会很痛苦。
给自己充足的时间为目标比赛做准备,你就会得到回报。你将提高你的速度,距离和耐力,这将激励你保持训练和比赛。如果你只是想学习跑,在比赛前给自己几个月认真准备。你会达到一个临界点,你可以更稳定地提高速度,但不应该在开始时太快。给自己6至8周准备5K或10K,12至14周准备半程马拉松,16至22周准备全马,和20至24周准备超长马拉松。当你有一个充足的准备时间,你将更从容应对突发事件(疾病,假期,加班)。

追赶型训练计划
当你因为疾病或受伤错过了训练时间,就好像什么事情都没有发生而重新继续训练计划,可能导致更多的疾病或伤害。一项训练计划应该用铅笔书写,而不是记号笔——可以根据需要进行调整,以确保你达到健康的起跑线,并准备好完成你的比赛。
例如,如果你开始在膝盖外侧感到紧绷,并且它正在影响你的跑步步态,这并不意味着你的努力都白费了——而通常是一个黄牌。通过几天时间用于低冲击的交叉训练和泡沫轧制,你有可能治愈并继续你的训练计划。如果你坚持你的训练计划,它可以导致更长的恢复和更严重的伤害。当你生病时也是如此。如果你有轻微的疾病(颈部以上),进行两三天的主动或被动休息,如果一切都感觉良好,继续你的培训计划。


如果你因为更严重的疾病或伤害而搁置训练,投入时间治疗后,当你得到医生的许可后,即可开始逐步的恢复训练,并且不需要完全依照你计划中的地点进行训练。你应该另起一个培训计划B,应该在第一周进行非常短暂的,易于操作的跑步训练,并从中慢慢建立体魄。我们最好避免在比赛日之前进行追赶型训练计划。这个计划会让你疲劳和痛苦,它会负面影响你的比赛日的表现。

[发帖际遇]: 雨齐草宣 朕^御驾亲临 RP大爆发,得到珍贵的 5 能量值. 幸运榜 / 衰神榜

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