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[连载日志] 长跑者的跑步训练日志

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发表于 2015-5-21 20:57:31 | 显示全部楼层 |阅读模式

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2015年2月1日 参加光明乐跑奥森单圈王长跑活动
2015年2月1日上午,我参加了光明乐跑奥森单圈王长跑活动。这是我自2014年北马以来,头一次参加比赛,我也想通过比赛看看自己北马后的训练如何。比赛成绩43分54秒,感觉成绩还不错。我正式参加光明乐跑活动,这是第三次,感觉光明乐跑活动组织的很好,很规范,分组很细,每个人可以根据自己的水平选择分组,跑大家一起跑不累。去年的北马是自己20多年后再次站到马拉松的跑道上,比赛前自己定的目标是:高目标3小时30分以内,低目标4小时以内。最后只完成了低目标。特别是自己跑崩了,35公里右腿就抽筋了,一边走一边跑,跑完后心情很差,不想再跑了。休息了一段时间,心情平复后,又开始训练跑起来。2014年12月份去奥森跑步,看到光明乐跑就跟着后边跑,跑了两圈感觉配速很稳,都是5分左右的配速,匀速跑感觉很好,后来就报名参加光明乐跑的活动了。我希望经过9个月的训练,今年的北马达到3小时30分之内,以便有资格参加一次波士顿马拉松比赛。

2015年2月4日 奥森训练日记
今天早上5:40从天通苑跑步去奥森训练。今天空气质量很好,PM2.5为18优。在奥森北园5公里跑道一圈,用时25分21秒,又跑回天通苑,来回距离15公里,配速6分,总计20公里。

2015年2月23日 春节后奥森第一次训练
今天早上5点40分,从天通苑跑步去奥森,在10公里跑道跑了一圈,10.6公里用时49分。又跑步回天通苑,总里程25公里。

2015年3月7日、8日 跑步日志
3月7日、8日两天在奥森训练。7日在奥森10公里跑道,两圈,第一圈48分,第二圈46分,两圈共计94分。3月8日在奥森5公里跑道4圈,前两圈自己跑,第一圈24分10秒,第二圈22分40秒,后两圈和光明乐跑一起跑,第一圈26分,第二圈和精英组跑的21分50秒,两天共计50公里。

2015年3月14日、15日 周六、周日训练记录
星期六早上6:45和跑友小张一起在奥森跑了30公里,奥森10公里跑道3圈,第一圈49分30秒,第二圈45分30秒,第三圈49分。第二圈跑得有点快,第三圈开始5公里配速4分40秒左右,后5公里配速5分左右。总里程31.5公里,用时2小时24分。
星期天参加光明乐跑训练,和飓风组跑了10公里,5公里跑道两圈,第一圈26分10秒,第二圈23分35秒。开始跑时感觉有点累,跑完后感觉还行。

2015年3月22日 参加光明乐跑训练
今天上午参加了光明乐跑训练,开始和飓风组跑了4.5公里,后边两圈和精英跑的,第一圈感觉还可以,第二圈最后100米掉队了,总体感觉还不错15公里,大约跑了65、6分钟。今天开始感觉很累,月初的两周跑得有点多,上半月跑了200公里,第三周调整跑了50公里,以后每周总量控制在70公里为好。

2015年3月24日 奥森训练
今天早上5:50从天通苑跑步到奥森北园训练,在北园进行了变速跑训练,1000米两组(4分09秒,4分02秒),500米两组(1分59秒,1分52秒),每组之间放松跑500米,心率在130-150之间,总计跑量20公里。

2015年3月27日 跑步日志
昨天上午休班,8:30来到奥森训练,10公里跑道一圈50分,5公里跑道一圈22分,总计72分(15.6公里),心率132。跑的过程中感觉有点热了,下次再跑该换短裤了。

2015年3月31日 训练记录
今天早上从天通苑跑步去奥森训练,在奥森南园进行了500M跑坡变速跑6组,时间为:2分10秒、2分4秒、1分58秒、1分53秒、1分52秒、1分53秒,跑后心率平均为150-160,感觉还可以,这是自己第一次跑坡训练,以后坚持每周一次。

2015年4月5日 光明乐跑训练日志
今天早上7:10来到奥森参加光明乐跑训练活动,到了之后自己先跑了5公里,用时25分24秒,之后跟飓风组跑了2.5公里,精英组跑过来跟他们跑了4公里,自己跑了8。5公里,15公里总用时66分钟,第一圈22.5分,第二圈21.5分,第三圈22分,精英组的配速大约在4分多一点,这个配速对自己来说太快了,如果跑20公里之内,可以用4分30秒的配速跑.20公里以上可以用4分45秒配速训练.现在距离秦皇岛马拉松比赛还有8周,在今后的4周要增加运动量,每周跑一次30公里以上的耐力训练,争取秦皇岛马拉松跑到3小时30分之内.

2015年4月8日 训练日记
今天早上5:15从天通苑跑步去奥森训练,在奥森10公里跑道一圈,用时49分02,然后跑步回天通苑,总用时2小时20分,总里程25公里。

2015年4月12日 光明乐跑训练日记
今天上午参加光明乐跑训练,自己7:25到了奥森乐跑站,先跑了5公里,南园一圈,23分20秒,然后和光明乐跑飓风组跑了南园4圈,用时100分钟,总计跑了25公里,用时2小时23分20,本来打算再跑5公里,但感觉左腿髋关节有点疼,所以就没跑第6圈。为了准备秦皇岛马拉松,现在到月底要增加跑量,准备跑一个35公里,两个30公里。

2015年4月14日 跑坡训练记录
今天早上5:30从天通苑跑步到奥森训练,在南园进行了跑坡训练5组500M,平道一次500M,时间为:2分10秒、2分6秒、2分、1分57秒、1分55秒、1分53秒。开始两组感觉没劲,跑不起来,后边三组还可以,前边两组跑后的心率为120次/分,后三组跑后的心率为150次/分。自己跑速度提不上去,以后有时间参加周二、四光明夜跑或精英训练,提高速度能力。

2015年4月16日 第一次参加精英组训练
昨天下午,第一次参加了光明乐跑精英组在中医药大学的训练,训练内容是节奏跑16-20公里,这是自己20多年来第一次在场地训练,精英组训练计划是20公里节奏跑,配速是4分/公里,每圈1分35左右,当时自己和其他两位新参加的跑友一听4分配速,都很吃惊,我想能跟多少就跟多少,跟不上在说,前几圈跟跑就很吃力,但自己咬牙坚持,跑到5公里,用时19分50秒,配速很稳,当跑到6公里时,自己的鞋带开了,我赶紧系上鞋带,这是自己落下10来米,自己加速跟上,虽然跟上了,但自己节奏也乱了,跟到7公里,就跟不上了,自己后3公里的配速是4分10秒左右,坚持跑完10公里,用时40分55秒,这是自己20多年来,10公里最快的成绩。休息一圈后,又跟关老师跑了14圈,用时22分30秒,跑到5公里用时20分40秒,后又跑了两个400米,1分28秒,1分25秒。跑完自己感觉有点累。第一次参加精英组训练,感到他们的训练量、强度很大、很高,他们能取得超人的成绩,与他们平时的刻苦训练分不开的,以后有时间多参加精英组训练,提高自己的速度耐力。

2015年4月19日 光明乐跑训练日志
今天早上7:10来到奥森参加光明乐跑周日训练,自己到了奥森进行了简单拉伸,7:20开始在奥森南园跑了一圈,5公里用时24分钟,然后参加光明乐跑飓风组训练,跟飓风组跑了2.5公里,精英组跑过来后就跟精英组一起跑,跟了几公里就跟田教练他们一起跑,跟了4圈,第四圈后两公里就跟不上了,自己又跑了一圈。总计跑了30公里。第一圈23分30秒,第二圈21分30秒,第三圈22分,第四圈22分,第五圈25分。今天最后一圈自己有点跑不动了,前边速度有点快,自己现在的能力配速应该控制在4分30-4分50之间比较好。以后加强速度耐力训练。

2015年4月22日、23日 训练记录
4月22日,早上从天通苑跑步去奥森训练,10公里跑道1圈10.6公里,用时46分50秒。总计20公里。
4月23日,早上放松跑9公里,下午在中医药大学参加光明精英组训练,节奏跑10公里,41分57秒,变速跑400M*4,1分29秒,1分28秒,1分26秒,1分25秒。天气热,感觉有点累。

2015年4月26日 长跑节比赛记录
今天参加了北京长跑节比赛,早上5:40和爱人、女儿一起从天通苑坐地铁到天安门参加长跑节比赛。我和女儿都报了10公里。本来女儿没有报名,是我参加光明乐跑长跑节征文,获得了一个免费10公里名额,我劝说女儿参加比赛结果就给女儿报了名。我开始跑的比较慢,第一公里用时4分24秒,前5公里是20分30秒,后边逐渐加速,10公里终点成绩是39分46秒,女儿跑的也不错,10公里成绩是57分40秒。今后要加紧训练,准备秦皇岛马拉松比赛。同样秦皇岛我和女儿一起去,女儿跑半程,我跑全程。力争跑进3小时30以内。

2015年5月1日 训练记录
这几天闹肚子,3天没跑,今天节日放假,身体好点,和女儿一起跑了5公里,31分钟,感觉还行。自己这两天要恢复体能,准备周日的长距离训练。距离秦皇岛马拉松比赛还有30天,这两周要跑几个30公里,却保秦皇岛比赛的顺利完成。

2015年5月5日 训练记录
5.5日早上训练内容:放松跑12公里,用时1:20分,下午参加光明精英组训练,训练内容:场地节奏跑10公里,用时42分30秒,变速跑5*400M,1分23、1分25、1分25、1分23、1分30。感觉有点累。放松跑3公里,拉伸20分钟。

2015年5月9日 训练记录
本来打算5月10日星期天参加光明乐跑30公里长距离训练,但天气预报星期天有中到大雨,临时改 5.9日星期六上午7点到奥森进行30公里训练。今天天气很好,阴天,气温16度,非常适合长距离训练。7:20我和跑友小张一起开始训练,开始第一公里配速为5分30,第二公里配速为4分40,后边基本上配速为4分30.第一圈(10公里跑道)47分,第二圈46分,第三圈47分。小张跑了两圈,第三圈自己一个人跑的,开始配速为4分50秒,跑到5公里,用时24分,当跑到6.5公里时,逍遥君他们参加现代10公里比赛的跑了上来,我就跟了他们一起跑,他们的配速在4分10秒,我跟他们跑了有2.5公里,我没想到我还能跑这么快的速度。今天感觉训练效果很好,前几天身体感觉很疲劳,自己来时慢跑还挺累的,但跑起来身体感觉还可以。今天三圈总用时2小时20分,总里程为31.8公里。

2015年5月14日 训练记录
今天早上5:10从天通苑跑步到奥森,在奥森10公里跑道一圈,用时47分23秒。跑步回天通苑。总里程25公里。拉伸30分钟。

2015年5月16日 训练记录
5月14日在奥森跑了10公里,加上从天通苑跑去的来回路程,大概跑了25公里。回来后左脚的食指的指甲淤血了,感觉有点疼,昨天没跑只做了30分钟的拉伸,昨天自己很犹豫要不要把左脚食指指甲拔掉,如果现在拔掉,一个星期恢复就能好,不会耽误月底的秦皇岛马拉松比赛。今天早上放松跑了11公里,脚趾不太疼了,明天计划跑一个25公里,如果跑完脚趾不疼了,就不拔指甲了,如果疼,坚决拔掉指甲,保证秦马的顺利完赛,秦马目标330.

2015年5月21日 训练记录
前两天因左脚拔指甲两天没跑,今天早上5:30从天通苑跑步到奥森训练,在北园5公里跑道跑了一圈,用时22分30秒,配速4分30秒,跑后心率144次/分,最后500米提了一点速,用时2分05秒。总体感觉还行。训练总里程20公里。跑后拉伸30分钟。

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参加活动: 170

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 楼主| 发表于 2015-5-22 08:47:27 | 显示全部楼层
5月22日训练记录
今天早上5:50在天通苑河边放松跑10公里,用时55分钟,跑后拉伸30分钟。
[发帖际遇]: lihuazhong2014 朕^御驾亲临 RP大爆发,得到珍贵的 3 能量值. 幸运榜 / 衰神榜
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参加活动: 95

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发表于 2015-5-22 08:52:37 | 显示全部楼层
李哥加油,波马加油。
[发帖际遇]: 逍遥君 饿的哇哇叫,给逍遥君 3 能量值 赶紧去买吃的吧. 幸运榜 / 衰神榜
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参加活动: 80

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发表于 2015-5-22 08:53:29 | 显示全部楼层
坚持就是在不断超越自我!在训练中找寻快乐,用汗水换来充沛的精力!
[发帖际遇]: afa2012 被钱袋砸中进医院,看病花了 5 能量值. 幸运榜 / 衰神榜
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参加活动: 127

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发表于 2015-5-22 16:08:42 | 显示全部楼层
每次的长距离不错啊!坚持很重要!
[发帖际遇]: 小老巨 乐于助人,奖励 3 能量值. 幸运榜 / 衰神榜

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 楼主| 发表于 2015-5-22 19:59:55 | 显示全部楼层
谢谢!一起加油。
[发帖际遇]: lihuazhong2014 朕^御驾亲临 RP大爆发,得到珍贵的 5 能量值. 幸运榜 / 衰神榜

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 楼主| 发表于 2015-5-22 20:14:20 | 显示全部楼层
   5月22日训练记录
今天下午临时起意参加精英组训练,当来到化工大学已经是4点15分,看到其他队员正在准备起跑训练了,自己赶紧换衣服跟着关师傅他们4分30配速组训练。今天训练计划是节奏跑16公里。下午的气温大约有30度,很热。跑了2公里就汗流浃背,2公里用时9分06,5公里用时22分20,10公里用时44分09,16公里用时69分,总体感觉还不错。
[发帖际遇]: lihuazhong2014 奋不顾身的从怪叔叔手中救出小萝莉,奖励 5 能量值. 幸运榜 / 衰神榜

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 楼主| 发表于 2015-5-25 08:46:36 | 显示全部楼层
本帖最后由 lihuazhong2014 于 2015-5-26 16:36 编辑

5月24日训练记录 今天早上参加光明乐跑训练,跟着飓风组跑了3公里,然后跟着精英组跑了2公里,5公里用时24分40,又跟着关老师跑了一大圈,10公里用时48分钟。今天天气有点闷热,所以只跑了15公里,不知道秦皇岛月底的天气是否也这样,期待月底的比赛。
5月25日跑休,拉伸30分钟,核心力量练习4分钟。

[发帖际遇]: lihuazhong2014 发帖时在路边捡到 2 能量值,偷偷放进了口袋. 幸运榜 / 衰神榜

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 楼主| 发表于 2015-5-26 08:47:40 | 显示全部楼层
5月26日训练记录
  今天早上5:20从天通苑骑车到奥森训练,10公里跑道一圈,今天感觉没劲,腿发沉跑不起来,开始配速在5分左右,跑了4公里后,稍微好点,配速在4分40左右,最后一圈用时49分35,跑后骑车回家。明天如果有时间可以跟精英组训练,作为秦马之前的最后一次训练,拉一下速度。
[发帖际遇]: 一个袋子砸在了 lihuazhong2014 头上,lihuazhong2014 赚了 4 能量值. 幸运榜 / 衰神榜

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 楼主| 发表于 2015-5-27 19:45:49 | 显示全部楼层
  5月27日训练记录
今天早上放松跑5公里。下午参加化工大学精英组训练,节奏跑6公里,28分,变速跑400M*2,1分30,1分32。
[发帖际遇]: lihuazhong2014 昨晚熬夜泡脚出现黑眼圈,买化妆品补救花去 2 能量值. 幸运榜 / 衰神榜
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