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[连载日志] 现在的每向前一步,都是超越 (天蓝)

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发表于 2013-10-30 00:23:21 | 显示全部楼层 |阅读模式

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本帖最后由 天天蓝 于 2016-11-2 20:49 编辑

2016年
十月,跑量426km,出勤22天,含上山5天。


训练本身就是枯燥无聊的过程,
只是自我积累,不需要天天给求点评,放朋友圈点赞的。
只有接受了过程的宁静和寂寞,
才能最终拥有成就的光荣。


人的力量变强时,
他反而会变得沉静、收敛、从容、不自以为是、不显山露水、不与人争锋......
他人的评价已无足轻重,
他虽能洞悉他人伪装与本性却视若不见,
他只日夜兼程,
寻找自己的星辰。

北马330兔子分段成绩.jpg
上图为 当2014年10月北马330兔子的分段成绩

无锡分段成绩.png
上图为 2014年4月无锡马拉松PB的分段成绩



1.节奏跑追求节奏稳定,场地5-10圈热身,之后每公里配速控制在至少10s之内(专业选手1s以内)。最后可以稍快。
2.训练节奏和比赛节奏是不一样的,平时的训练节奏结合强度训练,才可以在比赛中实现比赛节奏。
3.强度训练,例如400*20(一分钟间歇,慢跑)或者5000*2(85%能力+100%能力)或者10000米测试等等。首先要一定要克服心理障碍。

长跑目前对于我,一切追求可以概括为六个字——“有控制的释放”。
那么接下来就为了这六个字努力吧,先踏实练练,控制搞好,再谈释放。

其实珍惜、正视和享受充实,便是最简单的享受当下了。
眼前明明有很多事情可以让自己充实起来,那又何必盯着远方,对有心无力的诱惑念念不忘呢。
万一有天闲的没事了,我还可以去跑步呢,有多大劲使多大劲,跑充实了算。
此为当下,这样多好。

  


1.jpg
                                                                                                        
       一是作为业余跑者对于跑马训练要有专业精神。跑马训练有其普遍规律性和科学性,要想在比赛中获得好成绩,就必须在训练中付出很多努力,也就是人们常说的:训练水平决定比赛成绩。训练必须遵循科学性和合理性,特别是训练过程一定要循序渐进。

        二是作为业余跑者对跑马成绩要有业余心态。业余跑者既要看重跑马成绩,又不能太看重跑马成绩。看重成绩是努力训练的强大动力,但过于看重成绩就往往会犯急功近利、盲目冒进的错误,容易造成伤病缠身,背离为健康而跑的初衷,也难以享受到跑马的乐趣。另一方面,全马备战和比赛过程时间较长,任何一个小小因素均可能对比赛最后成绩造成较大影响。这也就是说全马比赛能够顺利完完全全跑出自己真正实力成绩的,是小概率事件。只要能够正确认识到这一点,心态就会平和些、从容些。

                      彼时非常重要,而今历久弥珍!
网络上充斥着“速成”和“奇迹”,
现实中到处都有“受伤”和“精疲力竭”。
跑步就是这样,不可能总在巅峰,也不可能永远都在进步,
但是至少我一直在跑,即使再也回不到从前。
对极致的目标的最好回报,就是极致的努力!
你非他,更非我,焉知我梦里还有梦……
     

尽管每次捕到鱼的不过是一个网眼,
但要想捕到鱼,
就必须要编织一张网。
             
QQ图片20131102222158.jpg






很多跑友错误地认为跑步造成的伤病是因为某一次“意外”而产生的,实际上,每一次落地,脚踝和膝关节都会承受一定的压力,如果长时间超负荷跑步,则会积累造成运动损伤,并会在某一次的训练或比赛中显现出来。 所以,循序渐进、量力而行是锻炼中必须遵循的一个原则。

       对业余的马拉松选手而言,各式各样的训练方法、计划、要领等多不胜数,然而真正能将各训练项目对跑马拉松的助益、关联性等说明清楚的就极为少见,有些计划会偏重长距离,有的则强调多跑间歇,也有的会提到跑Tempo,更有以跑坡为主轴,还有死守场地派的,当然采用复合型训练方法的更多,大家都认为自己的方法比较有效,于是各说各话,却鲜有训练计划能明明白白的说清楚其跑步计划的各项内容对马拉松的成绩提高有何助益,其运动科学原理又是啥,似乎每位跑者都得依样划葫芦的照搬全计划,以至不同身体条件的跑者就无法对症下药的改善其自身弱点,若是能说清楚讲明白岂不对跑者更加有利?绝对好过单纯的展示16周的时间表及不明所以的训练内容。

      众所周知,马拉松是绝对的有氧运动,其有氧供能比例可高达98%以上,但却是不折不扣的极限运动,即使进行过长期的跑步训练后,绝大多数跑者仍然无法跑出与其自身条件相当的马拉松成绩,尤其是曾跑过数次马拉松的跑友特容易出现成绩停滞不前的现象,普遍的情况是跑者的5-10k表现比马拉松要好的多,虽然有些跑友能跑进3小时内,不过论其耐力系数却未必比跑3个半小时或4小时的人表现的好,因此所谓的马拉松耐力系数不佳如魔咒般的伴随著大多数的跑友不放,显然长距离练跑的效果不彰是极为凸出的问题,更说明不少跑友对有氧跑步的能力应如何强化可能缺乏认知,对此,本文也不能给出个明确方法,但会说明不同训练项目的训练原理与跑马拉松的关联性,由此跑友就有可能依照自身条件适度的调整不同项目的份量与强度,如此或可取得更佳的锻练效果。

      表现良好的马拉松选手,必然拥有著绝佳的超长距离耐跑能力,而此耐力主要是以强大的下肢肌肉为主轴,配合身体良好的跑步经济性,再辅以上乘的最大摄氧量及较高的乳酸阈值,此4大条件缺一不可,否则就不能跑好马拉松。


      下肢的耐力(有氧)训练是所有跑步训练中的重中之重,耐力训练主要是借长期的训练,逐渐强化下肢慢速肌的长距离跑步能力与跑步经济性,其次才是优化有氧供能系统及肌肉对氧的利用率提高(最大摄氧量)等(效果视跑步的强度而定)。换句话说,长期每周的长距离跑是不可替代及不可缩水的训练项目(专业选手几乎天天都跑长距离,足见其重要性),是不能急就章,也不好越级而为,此点对中长距离跑的较好的跑者尤其不应忽视,否则就不易跑出和自身5-10k水平相当的马拉松水平(耐力系数4.5-4.6),这也是大多数跑者于30k之后容易出现掉速的主要原因,没有强大的肌肉耐力,再多的供氧与能量都无法挽回欲振乏力的事实。然而超长距离的跑步容易跑的远却很难跑的快,超长距离跑对肌肉耐力与跑步经济性的提升效果甚佳,但对有氧供能系统及氧的利用率提升(最大摄氧量)和AT(乳酸阈值)等的强化效果就比较缓慢且效果有限,不幸的是过于弱化的它们也不可能支持跑好马拉松,即便拥有超强的慢速红肌也是徒然,除非你是个超长距离跑步迷,天天都有能力玩上它一趟,但这种搞法也太辛苦了,事倍功半啊。幸运的是中长距离的快速跑就能比较有效的提高最大摄氧量与跑步强度,所以每周一次的中长距离(约8-12k)快速跑就会放入训练计划之中。

      中长距离速跑是在等于或略低于无氧阈值(AT)的稳定跑速状态下(太过或太低都不好),持续进行20-30分钟的跑步训练,研究表明此种方法可以极有效的提升最大摄氧能力(心肺功能),然而每个人的已训练水平及身体条件都不一样,AT值差异甚大,于是所谓的AT跑速也就不同。一般而言,经常进行速跑锻练的人可以用接近万米最快速度的平均每公里速度去跑6-8k,跑8-12k则加10-15秒。然而夏季中,此种跑法会非常辛苦,且极可能不易达标,因为高温会令一部分血液流向皮肤进行散热,导至有效血氧的传送量减少,连带影响跑速,若是勉强为之,极可能形成超过AT的状态跑步,反而是欲速不达。针对此点,可以将跑距改为4-6k的稍短距离的多组跑法,如4k*2或3,或5k*2或3,又或5-6k*2等(即所谓的多组Tempo),于是就可以用接近万米最快速度的平均每公里速度去跑4-5k,而跑5-6k则加10-15秒。初期阶段每周只跑2组且以最短距离先上马,接著中、长距,中期则跑3组,顺序依旧,此种跑法比较容易完成且效果更佳,但赛前3周需回复到初期阶段的跑量。至于每组间的休息时间是不受限的,可以休息5分钟,也可以10分钟,因为此方法强化最大摄氧能力是在持续跑步中进行的,和休息时的心律及血乳酸水平无关,只要持续跑的时间及次数够多,效果就一定有。

      提高最大摄氧量对马拉松的好处是显而易见的,它可以提高AT值,对于一般社会大众来说,AT大约是最大摄氧量的55%至65%,耐力项目运动员的AT则往往高于最大摄氧量的80%。换句活说,最大摄氧量越高,AT也越高,提高最大摄氧能力可以令跑者维持稳定的较高跑速而不会到达无氧阈值(AT),也就是可以跑的快又远且不易累。经过几轮训练后,跑者进而可以用更高的跑速进行耐力训练,形成良性循环,于是马拉松成绩得以再上一层楼。中长距离速跑适合大多数的跑者,因为要求的跑速是在自身能承受的范围内,跑速约在最大心律的80%-90%之间(视个人AT而定),此种跑法尤其适合经常只进行长距离慢跑的跑者,若将其排入每周一次的练习计划中,跑马的速度一定可以获得明显的提升。

      然而AT还可以用更激进的方法提高,大家熟知的400-800米间歇跑即是其一,对马拉松而言, 1-3k米的间歇训练可能来的更实际。之所以名为“间歇跑”,就意味是以间歇的时间为控制重点,而不仅是跑速。间歇跑之所以需要“间歇”,是因身体无法在超过AT跑速后再持续较长的时间跑步,因为过度的肌肉乳酸堆积自然会令跑速急速下降,所以需要短暂的休息令血乳酸回复到正常的水平,如此乳酸的反复“被动升降”,最终刺激AT上升且形成肌肉对乳酸堆积的耐受性提高。间歇的另一个要点是歇而不停,应持续进行快走或慢跑,这样可以造成运动器官于间歇时得到暂缓的休息,而心血管和呼吸系统的活动仍保持较高的运作水平,直到心律逐渐缓慢的下降至最大心律的70%左右,然后再次开跑。如此反复对身体心肺及血管功能系统加以最大的刺激力度,刺激的次数越多,效果越明显,AT就能在短期内快速的上升至更高的水平,因而间歇跑的“间歇方法与时间”及“跑步份量”影响其效果甚大,也就是总跑距离要够长(初期一般可以在5-6k上下,中后期应略超过10k为佳),间歇的时间与方法也要正确,才能获得最大的效果。

      至于间歇跑的速度控制也因人而异,对过去甚少运动的人来说,其AT必然甚低,稍轻松跑一下就有可能到达AT,因此几乎任何强度的跑速(宜慢不宜快)都可以提升其AT,当然能以AT的跑速进行训练,效果会更佳,这也是初练跑的人其成绩容易突飞猛进的原因。然而经过一段时间的训练之后,AT会出现停滞不前的现象,极可能是跑者的跑步强度一直是保持在等于或小于AT的状态下之故,这说明经常接受跑步训练的人,若想百尺竿头再进一步,其间歇跑的速度应控制在AT之上才能有助于心肺功能的再次提升,也就是跑速在最大心律的90%-95%之间方为有效(视各人的AT而定),AT高的跑者速度要更快才行,且其间歇时间也必然较短(心律回复率高),于是训练时就辛苦至极。正是这种训练特质,令练跑者最终还可以在略大于AT的情况下仍能坚持跑速不会降太多,到达间歇跑训练的终极效果,但也因此令经常跑步的人对间歇训练爱恨交加,不练嘛成绩不易突破,练嘛又叫苦连天,谁叫你那么能跑?能者必然是要多劳的!吃得苦中苦方为人上人嘛!不过对大多数跑步不是那么激进的跑者来说,以上的说法反而是福音,日后练间歇跑可以不必跟著大队跑啦,尤其是有高手在的队伍时,跟著跑会磨死人又得不到好结果,反而往往累得半途而废,不如跑出你自己的间歇吧!轻松一点跑,组数足够多,效果就有啦!

      以训练时间的角度来看,间歇跑对进取的跑者反而颇为有利,虽然辛苦,跑的时间却很短,没跑多久还可略为休息,效果却是不同凡响,因此只要你愿意,大可以排入每周一次的计划中,不过对大龄跑者来说,最好小心为之,过于激烈的速度可能造成心律达到危险值,同时也可能形成筋肌的拉伤,简言之!循序渐进永远是良策。

       以400米间歇跑为例,跑速不宜过快,大约是400米最快时间的1.1-1.3倍(视各人的AT而定),或是心律控制在最大心律的90%左右,相信大多数跑友都能轻松做到,但组数要够多,初期8-12组,其后15-20组左右。间歇时间也因人各异,心肺功能差的肯定时间要长些,较好的跑者大多在间歇60-90秒之后得以再次开跑,这些都是以心律恢复状况而定(最大心律的65-70%左右),因此最好的控制方法还是弄个心律表最简单有效,只要测试过一次,就知道日后该咋跑,且随著训练日程演进,跑速也自然能提高,这种跑法能最有效且最快提升最大摄氧量及AT值,其他跑距的间歇跑方法可以如此类推。



    总结的问题也是你今天的两个主要问题,一是呼吸不够深,“我倒是希望能听到你重重的喘气声,你的呼吸太浅,每次的吸氧量都不够。尤其是慢跑放松的时候更要注意深呼吸,吸到胸腔有很饱满的感觉。”二还是要画圆,落地要轻盈,跑时你的落地总是很重,还是意识不能控制住肌肉,总是让脚自由落体,自然就很重了。

    跑步前的热身应该是动态热身拉伸,譬如慢跑,譬如高抬腿,小步跑,加速跑等等,让身体逐渐热到可以适应训练的强度,避免训练时强度突然加大引起的受伤。跑步后的拉伸应该是静态拉伸,作用是整理运动后的肌肉组织,让肌肉更有弹性有韧性更柔和,线条也更流畅。


1公里  5公里   10公里  15公里   20公里    半 程    25公里   30公里   35公里   40公里    终  点
4:30  22:30   45:00  1:07:30  1:30:00  1:34:56  1:52:30  2:15:00  2:37:30  3:00:00   3:09:52
4:25  22:05   44:10  1:06:15  1:28:20  1:33:10  1:50:25  2:12:30  2:34:35  2:56:40   3:06:23
4:20  21:40   43:20  1:05:00  1:26:40  1:31:25  1:48:20  2:10:00  2:31:40  2:53:20   3:02:51
4:15  21:15   42:30  1:03:45  1:25:00  1:29:39  1:46:15  2:07:30  2:28:45  2:50:00   2:59:20
4:10  20:50   41:40  1:02:30  1:23:20  1:27:54  1:44:10  2:05:00  2:25:50  2:46:40   2:55:49
4:05  20:25   40:50  1:01:15  1:21:40  1:26:08  1:42:05  2:02:30  2:22:55  2:43:20   2:52:18
4:00  20:00   40:00  1:00:00  1;20:00  1:24:03  1:40:00  2:00:00  2:20:00  2:40:00   2:48:47
3:55  19:35   39:10    58:45  1:18:20  1:22:37  1:37:55  1:57:30  2:17:05  2:36:40   2:45:16
3:50  19:10   38:20    57:30  1:16:40  1:20:52  1:35:50  1:55:00  2:14:10  2:33:20   2:41:45
3:45  18:45   37:30    56:15  1:15:00  1:19:06  1:33:45  1:52:30  2:11:15  2:30:00   2:38:14
3:40  18:20   36:40    55:00  1:13:20  1:17:21  1:31:40  1:50:00  2:08:20  2:26:40   2:34:43
3:39  18:15   36:30   54:45   1:13:00  1:16:59  1:31:15  1:49:30  2:07:45  2:26:00   2:34:00



长距离跑≠慢速度跑
长距离跑≠慢速度跑。耐力项目也是速度的竞争。很多人认为,马拉松是长距离跑,训练是自然降低了速度。
通说认为,想赢比赛必须跑得快,既有速度又有距离的训练才能取胜。
在田径里,我们说的都是速度的较量,不存在耐力的较量,冠军都是速度最快的,然而需要很强的专项耐力。
所谓专项耐力,是具有专项性的事物在比赛速度的10%幅度范围内上下浮动,任何超出10%的范围浮动都不能叫专项耐力,而是一般耐力。
例如:我跑全程马拉松的比赛速度为4分15秒/公里,那么训练时3分50秒-4分40秒/公里之间的速度都成为专项耐力,此范围之外的速度与专项无关,只能称为一般耐力。
要时刻牢记训练不是每天简单的替换,不是你正在做什么,而要找你原来不会做的。


训练要采用适宜的专项距离
训练要采用适宜的专项距离。所谓专项距离就是不能短于比赛距离的3/4.,完全专项的话就要采用超过比赛距离的训练。
速度依赖于力学以及神经、肌肉的品质,这可以看做是一种自然天赋,那么提高的幅度有被限制,速度的延伸取决于做功的机制,运动员体内有两种引擎:一是生物力学发动机,二是生物代谢发动机。判断你属于何种类型要根据你一开始的能力来判断,人体有三种不同的肌纤维:快肌纤维、慢肌纤维以及中间型的肌纤维,根据训练的不同刺激产生不同的功能,例如,举重对快肌纤维提高有很大的影响,短跑运动员也依赖于快肌纤维,耐力性项目更多的靠慢肌纤维发挥作用。运动员未经训练前跑得很快,说明他天生具有快肌纤维发达的能力,有很好的短距离发展的潜力,但不可能成为一名优秀的耐力运动员。
运动员的疲劳是训练对负荷的回答,教练员重复同样的训练是及其错误的,想要提高运动员成绩就需要不断给运动员新刺激,主要从两个方向来发展:
一是广度,即距离。例如:在速度不变的情况下,1公里跑由10次增加为12次或15次,再如,1000米跑改为1200米,保持速度恒定,皆属于从广度上的新刺激,卡诺瓦认为,可以在一次的训练中得到完全的广度。
二是强度,即跑得距离不变或略有增加,速度要有所提高,属于强度的刺激。
二者的结合可以形成专项能力或专项耐力,培养一名优秀的耐力运动员要有6-8年的时间打好坚实的基础,教练员对待运动员要有足够的耐心,要相信任何事情都不可能一蹴而就,要尊重人体正常身体发育规律。在青少年的基础训练阶段,主要目标是逐步增加跑的公里数,即从广度上提高,随后再逐渐增加强度。要把握好速度与距离的有机结合才能实现高效的训练。


训练中要特别注意伤病
在训练中要特别注意伤病的问题。当运动员出现伤病困扰时,需要的是停下来休息,用一瘸一拐的状态去训练只会将运动员无畏的葬送和毁灭。不存在受伤和生病的运动员,只有生病的人,伤病恢复之后才能称为运动员。带伤训练已经成为亚洲运动员的一个通病,教练员只关注运动员训练是否刻苦,不注意受伤与动作变形,看似用心良苦,实则在摧残运动员,此时要强调的是要关注自己身体的变化和高效率的训练,恢复性的训练才能解决问题。

训练的效果主要取决于强度的量和量的强度
训练的效果主要取决于强度的量和量的强度。即在一定强度的基础上进行大运动量训练或者在大训练量的前提下追求较高强度,这是训练的基础。
单独的强调量或者强度都不会得到最好的效果。在耐力项目中,忽略强度和量的基础训练而去追求看似新奇的训练方法其实无效。你可能认为“跑步”非常容易,不需要任何设备,但是不同速度,对身体生理过程影响不同,不同速度是不同种类的训练,优秀的教练员清楚自己的运动员要做什么,能做多少,更快速的去追求长距离的训练为主。马拉松运动员要根据腿部需要来训练,在基础训练阶段要有2-3周的时间进行量的恢复与提高,跑比马拉松更长的距离来产生适应性,随后再进行强度的练习,他说,当量积累到一定程度,需要增大的就是量的强度。



马拉松运动的速度训练
马拉松项目也要注重速度的训练。主要靠慢肌纤维提供能量,但实际上快肌纤维也产生一定的燃料,尤其最后阶段,当糖元和脂肪用光的时候可以动员快肌纤维发挥作用,可以每周采用最大速度的短距离上坡冲刺跑,具体距离可以依情况而定。在速度训练中,注意以下三个问题:一,将重点放在运动员跑的最大用力上,而不是纠结快速跑的距离;二,在总计划不变的前提下,教练员要平衡运动员的训练,具体内容因具体情况而定;三,在不同的赛季阶段要考虑不同的速度训练。
顶级优秀的马拉松运动员必须具备各方面的综合能力才能具有在国际大赛中争金夺银的实力。要注意的是,不要让你的马拉松运动员参加越野赛,看似相似,实则不同。二者跑步机制是不同,越野赛中道路泥泞,脚触地非常灵敏,主要大腿用力;而马拉松跑时,地面相对坚硬,脚能给地面很好的反作用力,主要靠前脚掌触地来发力。如果长此以往参加越野赛会无形中影响马拉松成绩。

再生与恢复训练
再生与恢复训练。对于专业训练年限超过5、6年的运动员来说,每次大赛后需要的是再生训练与恢复训练,进行低强度的有氧训练,让身体进行恢复。高水平运动员运动生涯中有50%的训练为再生训练,两个半小时跑对于老运动员来说是有氧能力训练,而对于新手是再生训练,作为教练员,要明确进行不同类型的速度训练时量的多少。
对于年轻运动员的训练,不能按照成人的训练量百分比来递减,更不能用世界级运动员的训练计划给年轻运动员。年轻运动员需要在6-8年的时间里建立一个有氧耐力的系统,要逐步提高训练量和强度。
最后,关于高原训练的效应我们要辩证的来看待,对于世居高原的运动员在海平面的训练可能效果更好,他告诫我们不要迷恋高原






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发表于 2013-10-30 06:20:46 | 显示全部楼层
高手天蓝,加油!继续突破!!
[发帖际遇]: 天海原 饿的哇哇叫,给天海原 4 能量值 赶紧去买吃的吧. 幸运榜 / 衰神榜

参加活动: 26

组织活动: 11

发表于 2013-10-30 08:46:08 | 显示全部楼层
加油
[发帖际遇]: 冷眼观世界 饿的哇哇叫,给冷眼观世界 2 能量值 赶紧去买吃的吧. 幸运榜 / 衰神榜

参加活动: 192

组织活动: 0

发表于 2013-10-30 10:08:14 | 显示全部楼层
又一个高手。
[发帖际遇]: 四维-556677 饿的哇哇叫,给四维-556677 1 能量值 赶紧去买吃的吧. 幸运榜 / 衰神榜

参加活动: 127

组织活动: 0

发表于 2013-10-30 14:29:24 | 显示全部楼层
天蓝坚持的很好啊!预祝越野赛跑出自己理想的成绩!
[发帖际遇]: 小老巨 乐于助人,奖励 1 能量值. 幸运榜 / 衰神榜

参加活动: 24

组织活动: 0

发表于 2013-10-30 15:44:42 | 显示全部楼层
好棒哦!!!
[发帖际遇]: 七夜 乐于助人,奖励 1 能量值. 幸运榜 / 衰神榜

参加活动: 34

组织活动: 0

发表于 2013-10-30 16:05:18 | 显示全部楼层
天蓝要去哪个越野赛
[发帖际遇]: 天海原 朕^御驾亲临 RP大爆发,得到珍贵的 8 能量值. 幸运榜 / 衰神榜

参加活动: 43

组织活动: 0

发表于 2013-10-30 19:47:49 | 显示全部楼层
很厉害~
[发帖际遇]: qqqfk 朕^御驾亲临 RP大爆发,得到珍贵的 5 能量值. 幸运榜 / 衰神榜

参加活动: 200

组织活动: 0

发表于 2013-10-30 19:51:12 | 显示全部楼层
天蓝加油!

参加活动: 127

组织活动: 0

 楼主| 发表于 2013-10-31 00:00:38 | 显示全部楼层
天海原 发表于 2013-10-30 16:05
天蓝要去哪个越野赛

贵州超百,不是越野
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