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能量胶,你必须了解的

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发表于 2018-3-15 17:36:18 | 显示全部楼层 |阅读模式

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相信绝大部分的跑友多多少少都有接触过能量胶,但是否真正了解呢?今天,杏梅就给大家详细讲解能量胶的相关知识,看完,你一定懂得的!
能量胶是什么?
能量胶(Energy Gel),是一种含高热量,能够快速补充大运动量下人体所需能量和矿物质的浓稠半胶体食品。

能量胶有哪些成分?
主要有低聚糖(能量物质如低聚麦芽糖等)和钠、钾,有些还含有钙,镁,维生素VC、VB族,咖啡因等等。

以GU能量胶为例:
麦芽糖和果糖:每款口味的GU能量胶里大概含有70%-80%的麦芽糖和20%-30%的果糖,当二者结合时会产生一种糖分,易于运动员快速吸收能量。同时,麦芽糖有个特点,它的碳水含量较高,同时含糖量很少,这对于稳定血糖指数很有利。
氨基酸:GU含有构成人体所需的基础氨基酸,其功效是对抗肌肉疲劳,其中,组氨酸对抗代谢性酸中毒(即肌体代生成谢抗角质蛋白抗体(AKA)产生的酸痛),来增强肌肉的耐久性;支链氨基酸(BCAA,即亮氨酸,纈氨酸和异亮氨酸的统称)帮助蛋白质的合成,在运动之后修复肌肉组织产生的微小损伤。
柠檬酸:当长时间运动后肌肉疲劳时,柠檬酸会加速分解和处理氨基酸,糖原和脂肪酸,转化为ATP,帮助人体继续训练。
抗氧化剂:以维生素E和维生素C为主,可以减缓身体的氧化过程(一种让人体感到疲劳的内部复杂化学反应),同时也可以减缓肌肉细胞损伤,从而保护运动中的肌肉细胞。
电解质:及时补充身体因出汗而流失的盐分,以维持身体内部的电解质平衡,包括钾离子、钠离子。
结冷胶:一种经得住高温的多糖物质,主要增厚和提高液体粘性,也增加了Gu的不透明性。
果胶:主要增加能量胶柔滑的口感,同时,作为一种可溶膳食纤维,果胶还可以减缓糖原的吸收,更好地为跑者在长距离运动中提供能量。
草药:洋甘菊和姜萃取物分别针对肌肉和胃部的恢复,洋甘菊是天然的抗炎物质,可以减少肌肉肿胀,姜可以舒缓胃部。
咖啡因:不是所有的Gu能量胶都含咖啡因,咖啡因对于提高运动兴奋度和运动表现的效果明显,20-40毫克的咖啡因,另外加上了绿茶萃取物,可以短暂忘掉身体的痛苦,有时可以帮助度过撞墙期。(特别提醒:如果心脏不好或者年纪较大的跑友,在比赛中最好少服用含咖啡因的饮料、食品。)


能量胶的工作原理
人体能量主要以糖、蛋白质、脂肪形式存在。蛋白质的主要功能不是供应能量,只有当体内的碳水化物或脂肪供能不足或摄入氨基酸过多,超过体内需要时,蛋白质才会参与功能。一般进行力竭性的运动时,身体内的能量物质消耗巨大时,体内陈旧或已破损的组织细胞中的蛋白质才会不断分解释放能量。尤其是跑步严重超过自身体能水平时才会出现消耗蛋白质的情况。脂肪的储备量虽多,但它转化为可利用能量的速度很慢。人体内的糖主要是由血液中的葡萄糖和肌肉及肝脏中的肝糖组成,当运动量达到一定的量后,体内的糖分会消耗殆尽,这时候血液中糖分含量如果不能保持在一定浓度的话,身体马上会感到疲劳和不适,轻则让跑者被迫降速停下来,重则会有昏厥危险。所以,在马拉松长跑中,运动员身体需要维持3到5小时的耐力运动状态,其能量来源主要依靠体内的糖分。
如果能以3 小时内的配速完成全程马拉松,通常就不需要在路上进食补充能量。但比赛时间如果超过4 小时,进入持久战,体能将会逐渐下降,肚子也会开始饿了,不适当补给,在后半程极有可能体能耗尽。
之所以大部分运动员在全马30公里处出现“撞墙”,往往是体内糖分耗尽且脂肪不用功的结果,而能量胶则是用来解决能量不足的问题。糖分会储存在肌肉与血液中,比赛当天的能量来源主要是肌肉中的糖分,而有效利用肌糖原提供能量,是需要一段时间的,且效率不高,获得的糖体首先要经过消化,才能穿透肠壁,接着被肌肉吸收。由于大脑只会调用血糖,当肌肉运动消耗血糖时,大脑收到这一信号,就会产生头晕等低血糖的反馈,开始恍神(有长跑过的人应该都有过这种体验),此时,能量胶可以以相当明显的方式“唤醒”你,缓解血糖下降,让大脑保持清醒,但对于肌肉运动,它所提供的帮助有限,因为从消化能量胶中得到的糖原不是全部进到肌肉中,能量胶不能完全替换肌肉中能量亏空。
此外,大部分能量胶都还含有电解质和矿物质,电解质能够维持体内化学物质平衡。
总之,能量胶帮助努力赛跑中的你,补充大量燃烧掉的糖体与卡路里,不至于因低血糖而影响运动表现,但并不是效率极高,也不是单纯的直接补充。因此,使用能量胶的时间和频率才是关键。


如何使用能量胶?
由于能量胶的热量非常高,如果平时的单次训练强度达不到一定程度,其实是没有必要补充的。我们要清楚一点,能量胶并不会让我们跑得更快,跑得更远,它只是补充消耗的热量。
“不要等到你感觉渴的时候再去喝水”这条比赛补给的真理,放在能量胶这里依旧适用!上面我们有提到,使用能量胶的时间和频率才是关键。
那什么时候使用能量胶补给才是有效的呢?杏梅建议是:
赛前10到15分钟,补充一支
早补给的好处,一是此时身体能量充足,消化功能还比较完善,可以及时分解吸收能量胶所含的糖分;二是能量胶提供的能量可以“无缝衔接”,不等身体出现低血糖等不良反应影响运动表现。

开赛后每45-60分钟,补充一支
记住,按时补给,不要等到撞墙再补给,因为前面讲到能量胶的能量补给做功是需要一段时间的。一般,全马需要准备4到5支能量胶,途中也有一些比赛补给,加以利用。

另外,补给能量的时候记得补水
每次吃能量胶的时候同时要喝水,不要干吃,也不要喝运动饮料,要喝矿泉水。不补充水分的话,身体就要花费更长时间才能把能量输送到血液循环中。如果同时饮用运动饮料的话,那么身体就要承受瞬时血糖过高的风险,所以赛前要仔细阅读参赛手册,看看赛道补给情况,每多少公里有矿泉水补给,提前拟定补给计划。

还有,能量胶和盐丸等电解质搭配使用,效果会更加明显哦


能量胶有哪些品牌?
杏梅简单列举了跑友比赛常用的能量胶品牌:
平时训练可以尝试新品种的能量胶,根据自己的口味和实际需要去挑选最适合自己的能量胶,方便比赛补给,特别注意,不要在比赛时尝试新品种,防止反胃,从而影响比赛成绩。

关于能量胶的知识就讲到这里,大家有什么疑问的可以评论下方留言哦,杏梅会积极解答的!


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