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法特莱克、Tempo、间歇三种训练跑法,到底选哪个?

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发表于 2017-3-29 08:32:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

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法特莱克
法特莱克是一种有氧代谢系统为主,适当发展有氧和无氧代谢系统混合供能的 能力为己任的耐力训练方法。
该方法的应用特点是训练环境不稳定,运动路线不固定。负荷时间较长,运动速度的快、慢变化不具有明显的节奏性,但具有明显的随意性。运动过程始终不断,练习过程的负荷强度呈现高、低交错,心率指标为每分钟130—160次之间。


法特莱克训练方法
在热身之后,你可以随意用一个较快的速度跑,用较短的时间(跑到某棵树,或者某块标志)接下来慢跑一段恢复。这种训练法的乐趣在于,一群人跑时可以交替领跑,同时组合各种配速以及时间。这样做,你能在一个未知的训练中通过激励而收获精神上的动力。保持目标的随意性,不受时间和计划的约束,保持高强度的训练,但不刻意追求配速。法特莱克跑的训练环境,没有特别的规定,可以在郊区、公园、树林、山地都可以训练,摆脱平时训练的乏味。

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乳酸跑
Tempo run 被翻译过来称“节奏跑”或者“乳酸阈门槛跑”,是指在设定好的距离或者时间范围内维持不变的速度。(10公里或5公里比赛速度慢10—15秒或者心率区间在85%—95%)。但事实上,Tempo  run并没有唯一的界定,Tempo run是一种有强度但又可以长时间的跑步训练方法,持续时间可以在15—45分钟以内,也就是5—12公里之间。
人体在持续性运动时,随着运动强度的提高,乳酸在血液里的堆积就越快,血乳酸浓度随运动负荷的递增而增加。当运动强度到达某一负荷时,血乳酸会急剧增加,急剧增加的那一点(乳酸拐点)称为乳酸阈值。


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关于Tempo run的定义五花八门,并且有很多衍生。不少人会把节奏跑和间歇跑以及一些多组速度练习混为一谈,它们的区别就在于强度和距离。Tempo run主要有下面三种分类,各有针对,可以轮着来,穿插进训练。

A.Traditional Tempo Run(TTR)

TTR的训练中,热身和冷身(放松恢复跑)是计入一次训练总量里的。比如17公里的TTR,会包括5公里的热身,然后10公里按照Tempo配速匀速完成,最后再加上2公里的放松恢复,热身和冷身都以较慢配速为宜,帮助身体完成适应开始Tempo的热身活动,以及让身体慢慢降低心率放松到运动前的状态。

B.Double Tempo Run(DTR)

顾名思义,Double的意思就是进行两次Tempo。先进行3公里左右的热身,然后一个15分钟的Tempo,休息5分钟,休息不是停下来,而是继续以较低强度放松恢复跑。休息后再进行一次15分钟的Tempo,并且第二组强度要比第一组更大。对于不同水平的选手,也可适当增加DTR两段Tempo的训练时间,比如增长至25分钟,但中间休息时间不要压缩,完成两组Tempo后再加上2公里的放松恢复。

C.Tempo Run 1000s (1000s)

按照Tempo的配速跑多组1000米,每组中间休息1分钟(低速慢跑放松),一般8-12组(最好不低于5组,不高于12组)。1000米的距离也可以修改成1600米(1英里,4圈400米跑道长度),休息时间可适当增长。这种Tempo更接近间歇跑,可以比较好的提高人体乳酸门槛,增强化解乳酸的能力。

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训练作用

乳酸阈值越高,其有氧工作能力越强,在同样的渐增负荷运动中无氧代谢供能越晚。在比赛时运动员血液中乳酸堆积速率大于清理速率时,比赛的配速就会降低。跑步产生的疲劳不是乳酸堆积导致的,而是乳酸堆积的连带产物导致的。所以,节奏跑训练的作用是提高跑者慢肌和快肌纤维,还可以提升有氧耐力、速度耐力。
对于提高跑步成绩来说,人体有一重要指标lactate threshold,即“乳酸门槛”。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比(一般人为60%上下,世界级马拉松选手可达90%)。运动强度未达乳酸门槛时,体内产生和清除乳酸的速度相当,可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛,体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度,乳酸开始在血液中堆积,浓度急速升高,不得不停止运动。
如果人体乳酸门槛水平较高,则可以以一个比较快的速度(不是极限速度)长时间持续奔跑。换句话说,两个极限奔跑速度相当的人,如果乳酸门槛水平不同,则奔跑距离越长,则成绩相差越大。


乳酸门槛跑

乳酸门槛跑的强度应该属于舒适的艰苦,因为他的目的在于加强身体清楚血乳酸的能力,使血乳酸处于可控的水平内,就是所谓的提高速度耐力,使身体能更长的时间保持较高的速度的能力。
乳酸门槛跑的强度大约是在86%-88%的最大摄氧量,或最大心率的88%-90%,即使稍逊一筹的跑者也能达到80%以上。很多人会说在30公里处或其他距离之后会容易掉速,除了跑量的不足之外,还有速度耐力的不足,因此乳酸门槛跑是他们需要加强的训练方式。

乳酸门槛跑有二种方式
(1)节奏跑

节奏跑是要定时定速(达到88%强度的速度)的跑,在于加强较长时间内维持相当吃力配速的能力。很多时候会听到一些跑友说,要进行1小时跑或者十公里节奏跑,其实最专业的跑者也就勉勉强强能维持1小时,所以很多人达不到这个强度的。节奏跑是只计算达到强度的时间段,也就是说虽然跑了1小时,但前面的加速阶段和后面的掉速阶段是不算进节奏跑里面,只有真正维持这个强度的训练量才是这次的节奏跑的量。

训练方法
训练全程跑强度或是略微超过有氧阀(身体转换通过更多糖原提供能量的强度区间)。这个强度区间已经超出了舒服的范围,你能够听到呼吸,但还不是来不及喘气的状态。
如果你还能轻松的谈话,说明你还没有在节奏跑区间,如果你完全不能讲话说明你已经超出了节奏跑的区间。节奏跑应该处于你能够断断续续说话这样的状态。配速并不是节奏跑有效的衡量标准,因为有太多会影响配速的因素了比如温度,风力,疲倦程度和地形。学会找到你的阀值,每次节奏跑训练尽可能达到那个阀值。

(2)巡航间歇跑
巡航间歇跑是在以乳酸门槛强度进行一串跑步,每次跑前都有一段时间休息,一般训练-休息比是5:1。比如,1.6公里的乳酸门槛跑,用时5分钟,休息1分钟,再继续下去。如果是3.2公里,用时10分钟,那就休息2分钟,如果觉得压力不够大,可以稍稍减少一点恢复时间,但不太建议时间太短,毕竟我们要锻炼乳酸清除能力,需要一定时间去清除,这跟间歇跑是不一样的。

间歇跑
通过严格的间歇训练过程,可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运动负荷的强度,可使机体各机能产生与运动项目相匹配的适应性变化。通过不同类型的间歇训练,可使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力,或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得以有效的发展和提高。通过严格控制间歇时间,有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作。通过较高负荷心率的刺激,可使机体乳酸能力得到提高,以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。


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一个人从休息状态到最大摄氧强度需要90-120秒的过渡时间,而人体最大摄氧强度仅仅能维持11分钟左右,单次训练中保持11分钟是很困难的(维持高速度是一件很难的事情)。
而通过间歇训练的方式,可以累积最大摄氧强度时间达到11分钟,或更长,因此间歇训练的重点在于如何让身体在最大摄氧量水平保持更长时间。这里需要记住一点,并不是以最大速度跑,最大速度只是让一个人可以更快速的达到最大摄氧量,但不能维持很长时间,所以需要一个很合适的速度,既能快速达到最大摄氧量,也能在这个值上跑的更久。
间歇训练一般会采用3-5分钟的一个训练回合,这样花1-2分钟达到最大摄氧量,也能维持2-3分钟的最大摄氧量水平,训练5-6组,就能让以最大摄氧量跑步的总的累积时间达到了11分钟甚至更多了。
特别提一下,巡航间歇跑和间歇跑的很大区别上在于间歇上,巡航间歇是以休息为主,要快速清除体内乳酸,间歇跑是以慢跑间歇作为恢复,时间也比较短,不然时间一长摄氧量降下来之后再恢复到最大摄氧量又需要一段过渡时间。


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